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　　天博·體育登錄入口網(wǎng)頁版1瑜珈課（入門篇）初學(xué)者的第一個(gè)瑜珈練習(xí)計(jì)劃早晨中午晚上6：30分起床進(jìn)行10-20分針的姿勢(shì)鍛煉7：00點(diǎn)鐘進(jìn)行調(diào)息的練習(xí)（你可以進(jìn)行“完全的瑜伽呼吸”練習(xí)）時(shí)間不要超過10分鐘12：00點(diǎn)鐘進(jìn)行10分鐘的龐達(dá)練習(xí)“會(huì)陰收束法”22：00點(diǎn)鐘進(jìn)行15分鐘的姿勢(shì)練習(xí)22：20點(diǎn)鐘進(jìn)行10分鐘的龐達(dá)“收顎收束法”練習(xí)或者“收腹收束法”這是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的鍛煉計(jì)劃，他不會(huì)讓你感到疲勞，你也不會(huì)感到你的時(shí)間被占用了，但是你要堅(jiān)持練習(xí)的話，你的感覺會(huì)越來越好的，其實(shí)你只要堅(jiān)持1個(gè)月你就會(huì)有收獲，到了一個(gè)月后，你就可以放棄這個(gè)計(jì)劃。記住，剛剛開始的時(shí)候一定不要讓自己疲勞天博·體育登錄入口網(wǎng)頁版天博·體育登錄入口網(wǎng)頁版，你如果認(rèn)為這個(gè)時(shí)間安排無法做到，也沒有關(guān)系，只有你在大致的三個(gè)時(shí)間段完成了這些練習(xí)，就行。會(huì)陰收束法彎曲右小腿,把腳跟緊緊頂住會(huì)(生殖器與肛門之間的部分),彎曲左小腿,把左腳放在右腳踝上。閉眼放松,保持背部伸直.呼氣。閉息并同時(shí)用力收縮上提會(huì)陰逐漸學(xué)會(huì)體會(huì)被收縮的會(huì)陰的那一點(diǎn).盡量保持收縮的狀態(tài).然后放松.吸氣。這是一個(gè)回合,只要有時(shí)間就可以做這個(gè)功法,可以盡量多的做。會(huì)陰收束法封閉了生命之氣向下運(yùn)行的出口,而將它轉(zhuǎn)而向上運(yùn)行,它有助于喚醒昆達(dá)利尼蛇,當(dāng)然,它還可以防止和按摩便秘和痔瘡的發(fā)生。收額收束法選擇一種舒適姿勢(shì)打座。放松,閉上雙眼.吸氣,呼氣。閉息頭向前方彎,以鼻尖畫弧,直至下巴緊緊抵著胸骨。兩肩稍向前聳一點(diǎn),伸直雙臂。兩手掌應(yīng)緊壓兩膝。保持這種姿勢(shì),直至你不能舒適的閉息為止?；謴?fù)的動(dòng)作要緩慢.慢慢的仰起頭部,慢慢的吸氣.直至頭完全伸直。這是一個(gè)完整的回合,每次練習(xí)不要超過12個(gè)回合。2收額收束法有助于消除憤怒和緊張憂郁的心情,它通常與調(diào)息及其它的收束法一起練習(xí),達(dá)到更好的效果。收腹類似于收額。。。就是收的地方是腹部拉。。。姿勢(shì)鍛煉有很多種拉。天博·體育登錄入口網(wǎng)頁版。。今天先交個(gè)仰臥式預(yù)備姿勢(shì)身體平躺在地面上，眼睛平平視天花板。兩臂垂直，放于身體兩側(cè)，手掌貼著地面，兩條腿挺直，腳跟、腳趾并攏，正常呼吸。步驟用鼻孔緩慢深呼吸，然后屏息。盡最大努力將兩腳趾向前伸直。慢慢向上抬起雙腿，抬到離地面10-12厘米后，停留6-8秒鐘。一直保持屏息。開始呼吸，把腿慢慢放回地面。呼氣和放腿同時(shí)進(jìn)行，腿放下時(shí)，呼氣隨之完畢。休息5-6秒，同時(shí)正常呼吸兩次。重復(fù)練習(xí)。每日練習(xí)不得超過5次。注意問題背部有傷，不要強(qiáng)求練習(xí)雙腿抬起，可以先練習(xí)單腿抬起的仰臥式。益處這種練習(xí)可以讓腹部?jī)?nèi)外肌肉充分得到活動(dòng)和鍛煉，消除腹部多余脂肪，也可以治療胰臟疾病以及便秘、胃炎=消化不良、腸功能紊亂等。這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于背同以及腰部、臀部、髖關(guān)節(jié)部位疾病有較好的治療。還可以強(qiáng)化脊髓，活躍內(nèi)部細(xì)胞，刺激整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)。